
正確的訓練觀念比訓練更重要!
by Kennedy Yeung @Cycling Secret
你想嬴比賽? 只要不斷推高功率閥值(FTP)就可以嗎?
有智能訓練台不斷練習課表就會進步神速,不用外出練習了!?
只要刻苦訓練,每天騎200公里左右,就會很快嗎?
咦...你是上班族嗎? 那你死心吧? 訓練時間這麼少還想談進步?
公路車訓練發展一日千里,各種策略﹑方案﹑工具也是層出不窮; 如果你沒有聘請私人教練而是透過自學的方法來汲收訓練知識,
到底哪一個才是真理?
為什麼我聽從了某個訓練建議而且刻苦訓練,不但徒勞無功,
甚至自己本來的長處都消失了?
每一種科技背後都會遵循一套理論,
訓練4大迷思
1.”FTP就是一切,練好FTP就能所向披摩!”… ?
如果你只專注於長途個人計時賽和爬坡賽項目,
這句話的確是金科玉律,這兩項比賽的決勝關鍵就是體力,Race of Truth! 請注意,FTP高,體重輕,功體比(watts/kg)就會高,
這個優勢在長途爬坡中會很明顯; 可是在平路賽段你要把功率轉換成速度,關鍵卻是watts/ Cda,也就是功率和迎風面積的比例,簡單點來說, 看你的騎姿夠不夠AERO! 在繞圈賽里只有高FTP站不住腳,因為繞圈賽的設定不會讓你可以
長時間穩定高輸出… 繞圈賽有很多變速,比如折返點的起步、對手發起的瞬間進攻, 有人企圖形成逃脫小組等等,要跟上變速而不掉隊,關鍵是你的無氧 能力+時機判斷+在大集團靈活遊走的能力
2.每次進行重齒訓練,四頭肌都酸痛得想爆炸,但似乎沒有效果…?
重齒訓練有點像在自行車上做gym,必須有適當的強度配合才能對
肌肉造成有效刺激 一般新手常犯的錯誤就是進行低迴轉速重齒練習時,輸出太低或坡度
不夠陡導致踩踏力太小;想像一下, 你現在舉重可以舉得起100公斤的負重而目標是舉得起120公斤 ,你每天練習卻只舉70公斤,那會有用嗎? 重齒訓練的目的是增加 neuromuscular Power ,這個能力影響你的沖刺能力和瞬間變速能力
有效的重齒訓練方法有兩個方向:坡度夠陡,大約12%-18% 最佳,這種坡度你的輸出一般最少都要維持在95% FTP左右,由於迴轉速很低,很大程度要依靠肌力來維持輸出;
斜坡超低速起步,在斜路底端用重齒加速到高迴轉速, 因為沒有初始速度的輔助,加速過程會強逼大腿進行極高強度收縮來 提高迴轉速,有效刺激肌肉
3.有氧訓練一定要騎200公里嗎? 訓練要質還是要量?
在功率計發明前,運動員和教練們不能量化訓練獲益,
只能用龐大的訓練量來對身體造成刺激;有了功率計的幫助,短距離 但是強度夠高的訓練,一樣可以對身體造成有效刺激,而且可以節省 不少時間 如果你是職業選手,擁有大量訓練時間,當然要質量並重,
這樣才會有體力應付頻繁與苛刻的賽事;可是對業餘選手來說, 時間十分有限,因此要訓練得更有智慧,著重訓練目標賽事的關鍵能 力,週末有時間才考慮踩長途訓練來鞏固自己的有氧耐力 訓練強度和維持時間永遠是反比關係,
愈短時間的間歇訓練強度要愈高,這樣才能有效刺激無氧系統, 反而亦然; 要使身體進步,關鍵是持續訓練而不是1天的超巨大訓練量
在到達超越最大攝氧量的強度之前,其實身體都是在進行有氧訓練。
Zone2~Zone5 概括地來說都是有氧區間,你必須分析自己哪一部的能力不足來進行 針對性訓練,一般來說,Zone3~ Zone5相比Zone2訓練所花費的時間要少, 是高效益的有氧訓練區間 訓練的原則是進行Overreaching的循環﹕
透過訓練讓身體受到刺激,撕裂肌肉;然後透過飲食、睡眠、 按摩等方法讓身體進行修復,用超補償強化身體組織; 要注意的是當你休息過後身體沒有預期的表現, 可能你已經出現Overtraining的癥狀, 這時候就要減少訓練量來讓身體休息加以回復, 否則一旦Overtraining,你可能要耗費數天至數月的時 間才能讓身體重新回復要可以訓練的狀態!
4.”我買了智能訓練台,以後團騎不用找我了!看我練好後怎樣刷卡!”… ?
智能訓練台只可以幫助你很高效地訓練體力!
智能訓練台只可以幫助你很高效地訓練體力! 智能訓練台只可以幫助你很高效地訓練體力!(很重要所以說三次! ) 訓練台能教你如何配速嗎?
訓練台能教你如何在大集團中保留體力嗎?
訓練台能教你怎樣掌握沖刺的時機嗎?
訓練台能教你怎樣合對手合作突圍嗎?
當你在訓練台上練成了新的體能,必須外出訓練,和朋友們團騎,
才能讓身體掌握如何善用新的體能
閱讀資訊和飲食一樣,關鍵在於消化而不是照單全收。 每一種訓練策略和方法都有背後的理論及適用環境,千萬不要抱著 one applies to all 的心態!
進步從來沒有捷徑,但是要有方向;
訓練一定辛苦,但要辛苦得有價值;
別人的心血經歷總結出來的文字一定有其用途,