正確的訓練觀念比訓練更重要!
by Kennedy Yeung @Cycling Secret
你想嬴比賽？ 只要不斷推高功率閥值(FTP)就可以嗎？
有智能訓練台不斷練習課表就會進步神速，不用外出練習了！?
只要刻苦訓練，每天騎200公里左右，就會很快嗎？
咦．．．你是上班族嗎？ 那你死心吧？ 訓練時間這麼少還想談進步？
公路車訓練發展一日千里，各種策略﹑方案﹑工具也是層出不窮； 如果你沒有聘請私人教練而是透過自學的方法來汲收訓練知識，
到底哪一個才是真理？
為什麼我聽從了某個訓練建議而且刻苦訓練，不但徒勞無功，
甚至自己本來的長處都消失了？
每一種科技背後都會遵循一套理論，
訓練4大迷思
1.”FTP就是一切，練好FTP就能所向披摩！”… ?
如果你只專注於長途個人計時賽和爬坡賽項目，
這句話的確是金科玉律，這兩項比賽的決勝關鍵就是體力，Race of Truth！ 請注意，FTP高，體重輕，功體比（watts/kg)就會高，
這個優勢在長途爬坡中會很明顯； 可是在平路賽段你要把功率轉換成速度，關鍵卻是watts/ Cda，也就是功率和迎風面積的比例，簡單點來說， 看你的騎姿夠不夠AERO! 在繞圈賽里只有高FTP站不住腳，因為繞圈賽的設定不會讓你可以
長時間穩定高輸出… 繞圈賽有很多變速，比如折返點的起步、對手發起的瞬間進攻， 有人企圖形成逃脫小組等等，要跟上變速而不掉隊，關鍵是你的無氧 能力+時機判斷+在大集團靈活遊走的能力
2.每次進行重齒訓練，四頭肌都酸痛得想爆炸，但似乎沒有效果…？
重齒訓練有點像在自行車上做gym，必須有適當的強度配合才能對
肌肉造成有效刺激 一般新手常犯的錯誤就是進行低迴轉速重齒練習時，輸出太低或坡度
不夠陡導致踩踏力太小；想像一下， 你現在舉重可以舉得起100公斤的負重而目標是舉得起120公斤 ，你每天練習卻只舉70公斤，那會有用嗎？ 重齒訓練的目的是增加 neuromuscular Power ，這個能力影響你的沖刺能力和瞬間變速能力
有效的重齒訓練方法有兩個方向：坡度夠陡，大約12%-18% 最佳，這種坡度你的輸出一般最少都要維持在95% FTP左右，由於迴轉速很低，很大程度要依靠肌力來維持輸出；
斜坡超低速起步，在斜路底端用重齒加速到高迴轉速， 因為沒有初始速度的輔助，加速過程會強逼大腿進行極高強度收縮來 提高迴轉速，有效刺激肌肉
3.有氧訓練一定要騎200公里嗎？ 訓練要質還是要量？
在功率計發明前，運動員和教練們不能量化訓練獲益，
只能用龐大的訓練量來對身體造成刺激；有了功率計的幫助，短距離 但是強度夠高的訓練，一樣可以對身體造成有效刺激，而且可以節省 不少時間 如果你是職業選手，擁有大量訓練時間，當然要質量並重，
這樣才會有體力應付頻繁與苛刻的賽事；可是對業餘選手來說， 時間十分有限，因此要訓練得更有智慧，著重訓練目標賽事的關鍵能 力，週末有時間才考慮踩長途訓練來鞏固自己的有氧耐力 訓練強度和維持時間永遠是反比關係，
愈短時間的間歇訓練強度要愈高，這樣才能有效刺激無氧系統， 反而亦然； 要使身體進步，關鍵是持續訓練而不是1天的超巨大訓練量
在到達超越最大攝氧量的強度之前，其實身體都是在進行有氧訓練。
Zone2~Zone5 概括地來說都是有氧區間，你必須分析自己哪一部的能力不足來進行 針對性訓練，一般來說，Zone3~ Zone5相比Zone2訓練所花費的時間要少， 是高效益的有氧訓練區間 訓練的原則是進行Overreaching的循環﹕
透過訓練讓身體受到刺激，撕裂肌肉；然後透過飲食、睡眠、 按摩等方法讓身體進行修復，用超補償強化身體組織； 要注意的是當你休息過後身體沒有預期的表現， 可能你已經出現Overtraining的癥狀， 這時候就要減少訓練量來讓身體休息加以回復， 否則一旦Overtraining，你可能要耗費數天至數月的時 間才能讓身體重新回復要可以訓練的狀態！
4.”我買了智能訓練台，以後團騎不用找我了！看我練好後怎樣刷卡！”… ?
智能訓練台只可以幫助你很高效地訓練體力！
智能訓練台只可以幫助你很高效地訓練體力！ 智能訓練台只可以幫助你很高效地訓練體力！(很重要所以說三次！ ) 訓練台能教你如何配速嗎？
訓練台能教你如何在大集團中保留體力嗎？
訓練台能教你怎樣掌握沖刺的時機嗎？
訓練台能教你怎樣合對手合作突圍嗎？
當你在訓練台上練成了新的體能，必須外出訓練，和朋友們團騎，
才能讓身體掌握如何善用新的體能
閱讀資訊和飲食一樣，關鍵在於消化而不是照單全收。 每一種訓練策略和方法都有背後的理論及適用環境，千萬不要抱著 one applies to all 的心態！
進步從來沒有捷徑，但是要有方向；
訓練一定辛苦，但要辛苦得有價值；
別人的心血經歷總結出來的文字一定有其用途，