如何設立有效的公路車訓練目標

by Kennedy Yeung @Cycling Secrets

常聽前輩說訓練要設立目標，為什麼我總是不能達到？

• 為什麼我設立了目標要增加20瓦FTP，半年後5瓦也增加不了？
• 為什麼我設立了目標要贏今年的全國公路賽，結果賽事還沒進行到一半就掉出大集團？
• 為什麼我設立了目標今年要提升沖刺能力，結果沖刺表現比剛接觸公路車的時候更差？

問題到底出在哪裡？是自己不夠努力？還是沒有天資呢？

這些通通都不是我們失敗的原因！ 答案很簡單，設立的目標本身就有問題，請問又如何達到呢？

公路車訓練的目標可以分開三個重要元素(下面會詳細討論)，而目標必須要實際和精確。

設立目標時必須考慮自己本身的能力和訓練條件，以下兩個目標你覺得哪一個比較實際？

a. 我今年的目標是贏全國公路賽。

b. 我的目標是六個月後可以在全國公路賽拿到前五名。

假如你一個星期只有3–4小時的訓練時間，而且當下的功體比只有3 Watts/kg，那麼把目標設定成「我的目標是一個月後要贏全國公路賽冠軍」就有點遙不可及了。

三個重要元素

1.可行的訓練目標

公路車的訓練目標一般都是和比賽表現掛勾，你要很清楚自己想在什麼類型的賽事中取得什麼名次。因為業餘選手的訓練資源有限，我建議一年內不要超過三個訓練目標，否則身體和心理上很難適應與調節。設立目標時必須考慮自己本身的訓練條件，這樣才可以制定對自己不會過份苛刻而且可行的目標。例如自己本身已有不錯的技術與體能，曾經在全國公路賽拿過前五名，那麼把目標設定成半年後的全國公路賽要奪得三甲就是可行的目標。設立目標後，要審視當下的能力(無論是體能還是技術方面)和達到目標所需要的能力相差多遠，這樣才可以制定正確的訓練方針。

2.制定方向正確的訓練方針

設立好目標後，下一步是要思考接下來的時間里如何提升不足的能力(即是弱項)。公路車的能力分為兩大類﹕體能與技術。體能是指有氧耐力﹑無氧耐力﹑肌力﹑肌耐力和沖刺力，要分析這些能力的強弱需要一點進階的功率訓練知識(以後再分享)，如果不想面對一大堆數字和運動理論，聘請私人教練是表簡單的方法，但要留意預算﹔技術則是指在比賽中判斷局勢的能力﹑在大集團中的生存能力﹑控車能力(例如過灣和下坡)等。考慮周全後，就要妥善安排往後的訓練內容，不斷練習弱項提升能力!

3.量度訓練成效

職業車手對自行車的操控爐火炖青，光憑感覺已經知道自己大約使用多了多少體力。業餘選手未必有這種細膩的感官，要量度自己體能的進步幅度與狀態，功率計是不二之選。現在公路車功率計已經平民化，價格也下降不少，不少品牌提供價格實惠的產品，坊間也有不少訓練課表規劃工具，更進階的還有訓練數據分析工具。基本上和體能有關的能力現在都可以量化，我會在以後的篇章中分享。定期做測試量度體能上的變化，可以確保自己的訓練方向正確，同時也可以按照數據來進行調整，讓自己的訓練更有效率。

訓練的目的永遠只有一個﹕透過訓練讓自己變得更強。

設立目標後，寫一份詳細的訓練計劃，這樣每次的訓練才不會白費﹔定期測試自己的體能與技術，確保自己在走正確的路。清晰的目標，詳細的訓練計劃，加上不懈的努力，目標才是你的囊中物！