
如何設立有效的公路車訓練目標
by Kennedy Yeung @Cycling Secrets
常聽前輩說訓練要設立目標,為什麼我總是不能達到?
- 為什麼我設立了目標要增加20瓦FTP,半年後5瓦也增加不了?
- 為什麼我設立了目標要贏今年的全國公路賽,結果賽事還沒進行到一半就掉出大集團?
- 為什麼我設立了目標今年要提升沖刺能力,結果沖刺表現比剛接觸公路車的時候更差?
問題到底出在哪裡?是自己不夠努力?還是沒有天資呢?
這些通通都不是我們失敗的原因! 答案很簡單,設立的目標本身就有問題,請問又如何達到呢?
公路車訓練的目標可以分開三個重要元素(下面會詳細討論),而目標必須要實際和精確。
設立目標時必須考慮自己本身的能力和訓練條件,以下兩個目標你覺得哪一個比較實際?
a. 我今年的目標是贏全國公路賽。
b. 我的目標是六個月後可以在全國公路賽拿到前五名。
假如你一個星期只有3–4小時的訓練時間,而且當下的功體比只有3 Watts/kg,那麼把目標設定成「我的目標是一個月後要贏全國公路賽冠軍」就有點遙不可及了。
三個重要元素
1.可行的訓練目標
公路車的訓練目標一般都是和比賽表現掛勾,你要很清楚自己想在什麼類型的賽事中取得什麼名次。因為業餘選手的訓練資源有限,我建議一年內不要超過三個訓練目標,否則身體和心理上很難適應與調節。設立目標時必須考慮自己本身的訓練條件,這樣才可以制定對自己不會過份苛刻而且可行的目標。例如自己本身已有不錯的技術與體能,曾經在全國公路賽拿過前五名,那麼把目標設定成半年後的全國公路賽要奪得三甲就是可行的目標。設立目標後,要審視當下的能力(無論是體能還是技術方面)和達到目標所需要的能力相差多遠,這樣才可以制定正確的訓練方針。
2.制定方向正確的訓練方針
設立好目標後,下一步是要思考接下來的時間里如何提升不足的能力(即是弱項)。公路車的能力分為兩大類﹕體能與技術。體能是指有氧耐力﹑無氧耐力﹑肌力﹑肌耐力和沖刺力,要分析這些能力的強弱需要一點進階的功率訓練知識(以後再分享),如果不想面對一大堆數字和運動理論,聘請私人教練是表簡單的方法,但要留意預算﹔技術則是指在比賽中判斷局勢的能力﹑在大集團中的生存能力﹑控車能力(例如過灣和下坡)等。考慮周全後,就要妥善安排往後的訓練內容,不斷練習弱項提升能力!
3.量度訓練成效
職業車手對自行車的操控爐火炖青,光憑感覺已經知道自己大約使用多了多少體力。業餘選手未必有這種細膩的感官,要量度自己體能的進步幅度與狀態,功率計是不二之選。現在公路車功率計已經平民化,價格也下降不少,不少品牌提供價格實惠的產品,坊間也有不少訓練課表規劃工具,更進階的還有訓練數據分析工具。基本上和體能有關的能力現在都可以量化,我會在以後的篇章中分享。定期做測試量度體能上的變化,可以確保自己的訓練方向正確,同時也可以按照數據來進行調整,讓自己的訓練更有效率。
訓練的目的永遠只有一個﹕透過訓練讓自己變得更強。
設立目標後,寫一份詳細的訓練計劃,這樣每次的訓練才不會白費﹔定期測試自己的體能與技術,確保自己在走正確的路。清晰的目標,詳細的訓練計劃,加上不懈的努力,目標才是你的囊中物!