如何成為自行車上的食人魔!?

by Kennedy Yeung @Cycling Secret

這兩年迅速冒起的車壇年輕新秀-比利時藉選手瑞扣(Remco Evenepoel)，比賽時候的表現讓觀眾嘆為觀止：他不僅擁有出色的個人計時賽能力，同時具備可以媲美沖刺手的爆發力，而且射程範圍非常長，一個人可以摧毀整個大集團。昨天這位年輕人在西班牙的 Volta Algarve 最後一站個人計時賽勇奪冠軍，還差一點追上比他早出發的以色列選手Dan Martin，一口氣包辦單站+黃衫+新人王白衫！看見這位年輕人優異的單車運動表現，無論計時爬坡突圍沖刺各方面都可以妥善兼顧，讓我想起上世紀六十至七十年代令所有職業選手聞風喪膽的傳奇車手-艾域馬克斯(Eddy Merckx)，這傢伙的綽號叫食人魔：在賽埸上如果有人向他進攻或者企圖搶走他身上任何一件領先戰衣，他都會毫無留情地對你還擊！這個食人魔在環法賽事中可以一個人包辦總領先戰衣、沖刺王戰衣和登山王戰衣！

你也許會嘆息擁有天賦的自行車選手是多麼幸福，可以在站在世界舞台上光茫四射；回到現實世界，我相信讀者朋友們的騎行圈里面，或許也會有一位小伙伴體力異於常人：既可以常期保持高速領騎集團，又可以隨時跟上其他人的攻擊，最後還有能力和沖刺手較量。

問題來了：擁有這些體能特質的人，真的全部都是上天甄選的天才嗎？

還是他們練了一些平常人不懂的課表，對身體造成的刺激比常人有效，所以才能去到常人望塵莫及的境界呢？

答案我賣關子，不直接回答；今天我會介紹一種進階間歇課表，如果你想挑戰自己，可以嘗試練習這種來回地獄又折返人間的課表，也許你會在訓練台上灰心意冷，或者你會成為下一個食人魔，嘿嘿！

讀者朋友如果曾經進行過系統性訓練或者上網自行找過課表來練習，一般看到的典型間歇課表都是單一強度+回復這種模式(例如下圖所示)：

(Tempo強度)

典型課表對新手或者老手的訓練週期初期而言都是有效刺激身體的良方，請看下面這張表格，集中訓練一種強度可以有效提升身體某小堆生理系統的運作效率(下圖是各種訓練強度下對身體系統造成刺激的指數參考)：

簡單來說，這張表格告訴我們強度區間2-5都可以有效刺激自己的有氧能力(從低端到高端)；強度區間6和7則分別可以有效增強我們的無氧持續能力和爆發能力。然而一般課表的缺點是一個間歇只能讓我們集中在某一強度訓練，隨之而來的就是身體只有一小部份系統可以得到有效刺激，雖然這在訓練初期(基礎期和建造期都是)而言十分有效；但是當你的體能愈來愈好，肌耐力和攝氧能力也提升到高水平時，單一強度間歇就不再足以對身體造成有效刺激。當身體能量供給系統「公司」的各「部門」都訓練得不俗時，你要再增加他們的效能，唯一辦法就是做一些很艱巨的強度練習，逼使各「部門」要更加緊密合作，提升效能來完成任務！

今天的主角就是一種叫Over and Under的高強度課表，這種課表的強度搭配模式常見的有4種：

1. 區間3+區間4 burst [一開始建議先挑戰這種]